Comment faire de la randonnée en montagne ?

Comment faire de la randonnée en montagne ?

mont cervin en suisse

La randonnée en montagne incarne ce qu’est la randonnée pédestre : des vues à couper le souffle, de l’air frais et une bonne séance d’entraînement. Voici votre guide pour une randonnée en montagne en toute sécurité.

Planifier une randonnée en montagne

Le premier conseil de randonnée est plus lié à la définition des attentes qu’à la technique. Si vous marchez normalement à un rythme d’environ 2 à 3 km à l’heure (ce qui est assez normal), prévoyez une vitesse de 0,5 à 1,5 km/h lorsque vous montez une montagne.

Si la piste est bonne, votre descente peut généralement être à votre rythme normal, mais si la descente est rocheuse ou difficile, attendez-vous à ralentir autant que vous l’avez fait en montant.

Il est important d’obtenir une estimation approximative du temps que vous pensez rester sur le sentier afin de vous donner suffisamment de temps pour rentrer avant la nuit ou le mauvais temps. Même quand je prends une tente solo pour dormir en altitude, j’aime avoir un agenda précis de mon itinéraire. C’est de toute façon obligatoire pour gérer les vivres. Ce calcul de randonnée en montée fonctionne bien, mais apprendre à estimer votre temps dans votre tête est une compétence simple et bonne à avoir.

Vous devez également aligner vos attentes sur l’effort physique. Acceptez mentalement que vous transpirerez un peu et mangez avant de partir, et emmenez un peu de nourriture dans votre sac à dos de rando. À des altitudes plus élevées, vous pouvez perdre l’appétit, alors sachez-le et forcez-vous à manger à intervalles réguliers.

Météo en montagne

Vous allez devoir vérifier le temps qu’il fait pour la montagne que vous parcourez. Une simple recherche sur Google suffit généralement, mais attention, il y a des différences entre la ville de départ à faible altitude et le sommet. Pensez-y. Il est important de noter que le temps est souvent plus froid et plus venteux en montagne, et que le temps peut changer rapidement.

En général, vous pouvez vous attendre à ce que la température baisse d’environ 5 degrés pour chaque 1000 m que vous montez. Si vous faites de la randonnée au-dessus de 3000 m, préparez-vous à avoir froid.

Parce que les montagnes forcent l’air à s’élever, le temps peut aussi être imprévisible, avec des tempêtes et des éclairs communs.

Randonnée en montagne en hiver

À moins d’avoir de l’expérience de la randonnée en montagne dans la neige et la glace, ne le faites pas. La plupart des montagnes ont de la neige et des conditions extrêmes de l’automne à la fin du printemps. J’en fais quelques fois, mais je suis guide de montagne. Pour le randonneur lambda, c’est trop dangereux. Faites plutôt du ski de fond sur les pistes conseillées dans les stations.

neige sur des montagnes hautes

Par exemple, le Mont Blanc est une amusante et panoramique en été, mais en hiver, un manque de préparation et vous risquez la mort. Faites-vous une faveur et gardez la randonnée pour quand il fera beau. Généralement, les montagnes commencent à dégeler vers la fin mai.

Équipement pour la randonnée en montagne

Vous allez devoir porter des couches chaudes supplémentaires et une coquille imperméable. Un bonnet d’hiver retient la chaleur de votre corps et est facile à enfiler lorsque vous marchez. Préparez-vous à des conditions hivernales.

En général, vous transpirerez en montant, donc vous aurez besoin de quelque chose de chaud à mettre lorsque vous atteindrez le sommet avec un corps mouillé exposé au vent.

Assurez-vous que votre couche de base soit un tissu synthétique ou en laine qui évacue l’humidité. Je porte aussi une visière pour empêcher la sueur de pénétrer dans mes yeux. Je préfère des chaussures de randonnée plus légères. Chaque gramme compte lorsque vous soulevez et faites tomber vos pieds des milliers de fois.

Comme vous transpirerez et ferez plus d’efforts qu’au cours d’une randonnée régulière, vous aurez besoin de beaucoup d’eau et de nourriture. J’ai une gourde purificatrice d’eau et je mange des barres super-alimentaires riches en nutriments. Parfois, j’apporte aussi mon poêle et quelque chose de chaud à manger. Rien de tel qu’un repas chaud au sommet d’une montagne froide.

Les bâtons de randonnée sont une autre option. Je les utilise généralement pour l’escalade en montagne. Ils m’aident à  » me tirer vers le haut  » sur les pentes raides, mais je les apprécie vraiment dans les descentes abruptes lorsqu’il est difficile d’avoir votre pied sur de la terre meuble ou des rochers.

Ils aideraient aussi à soulager vos genoux, mais ce n’est pas quelque chose que je peux prouver. Les bâtons de randonnée sont très légers de nos jours, et si vous ne voulez pas les utiliser, ils se plient et s’adaptent sur votre sac à dos. Faites-leur un essai.

Je voyage aussi avec une petite balise de détresse. De la taille de mon poing, elle fonctionne partout dans le monde et alerte les équipes de recherche et de sauvetage d’une simple pression sur un bouton. C’est une police d’assurance pour les imprévus.

Si je tombe et me casse une jambe, ou si un ami tombe, se cogne la tête et perd connaissance, je peux appeler les secours. Cela en vaut la peine pour moi. J’ai aussi une petite trousse d’urgence dans mon sac léger.

Rythme de la marche en montée

Une grosse erreur que les gens font lorsqu’ils montent une colline est de faire de grands pas qui les limitent. Cela vous fatiguera rapidement, puisque vous activez vos groupes musculaires plus importants comme les ischio-jambiers.

L’astuce pour les randonneurs en altitude est de faire de petits pas (j’aime les appeler  » pas de bébé « ) pendant que vous vous dirigez vers la montagne. Commencez par réduire de moitié votre longueur de foulée normale. Ça va faire bizarre au début, mais c’est normal. Cela active vos mollets et vos petits groupes musculaires, qui sont conçus pour de petites activités fréquentes.

Une fois que vous avez votre foulée, vous avez besoin de vous calmer. Veillez à ce que vos pas courts ne conduisent pas à un rythme très rapide. Gardez vos foulées au même rythme ou à un rythme plus lent que si vous marchiez normalement. L’idée est de ne jamais aller  » dans la zone rouge  » où vous vous essoufflez ou vos jambes brûlent. Vous voulez vous concentrer sur des étapes courtes, faciles et régulières. Encore une fois, cela sera gênant au début, mais c’est la façon de procéder.

Si la randonnée est longue ou si vous commencez à passer dans le rouge et que vous êtes fatigué, vous devez vous arrêter et vous reposer. Il n’y a pas de honte à s’arrêter pour reprendre son souffle. Laissez votre rythme cardiaque se stabiliser à un niveau où vous pourriez converser facilement avec quelqu’un avant de recommencer.

Les pauses de repos ne sont pas seulement l’occasion de reprendre votre souffle, mais aussi de s’occuper de la nourriture, de l’eau et des vêtements. Si vous avez faim ou si vous commencez à souffrir d’hypoglycémie, vous devez manger quelque chose immédiatement. De même, prenez quelques gorgées d’eau avant d’avoir soif.

Randonnée en altitude

Ne sous-estimez pas les effets de l’altitude, surtout si vous faites de la randonnée à une altitude supérieure à celle où vous vivez normalement. La plupart des gens (normaux) peuvent commencer à ressentir les effets de l’altitude à environ 2500 m. En altitude, l’air s’amincit, il y a moins d’oxygène dans vos poumons, et donc moins de carburant à utiliser. Je vis au niveau de la mer et je peux certainement sentir l’altitude lorsque je voyage à des endroits comme Salt Lake City ou les Rocheuses pour faire de la randonnée.

Il y a plusieurs façons de se préparer à l’altitude. La façon la plus simple est de passer le plus de temps possible à haute altitude. Il y a un vieil adage de l’alpinisme : « Grimpez haut, dormez bas. » Disons que vous voulez marcher jusqu’à 3500 m. La veille, essayez de marcher jusqu’à 2800 m, puis descendez jusqu’à environ 1800 m, et le lendemain, marchez jusqu’à 3500 m. Ces chiffres sont tous hypothétiques, mais vous avez une idée générale.

L’autre chose que vous pouvez faire est d’améliorer votre condition physique. L’intégration de l’entraînement dans votre semaine aidera votre corps à traiter l’oxygène. Vous pouvez donc faire plus avec le peu d’oxygène dont vous disposez. Et cela peut sembler évident, mais plus vous porterez de poids, plus vous aurez à travailler dur. Donc perdre du poids aidera.

Mal de l’altitude

Le mal de l’altitude, aussi connu sous le nom de mal aigu des montagnes ou AMS, peut vous tuer. Ce n’est pas une plaisanterie et cela se produit lorsque vous montez trop haut avant que votre corps ne soit prêt. Les premiers symptômes peuvent être des maux de tête, des étourdissements, des nausées et un essoufflement. Après cela, attendez-vous à un comportement irrationnel, une perte d’équilibre et de coordination, de graves maux de tête, des vomissements et des cas extrêmes, le coma et la mort.

Je suis toujours étonné quand je vois des gens ignorer les signes du mal de l’altitude et continuer. Ce faisant, vous mettez non seulement votre vie en danger, mais aussi celle de ceux qui pourraient venir vous sauver.

La bonne chose à faire lorsque vous remarquez des signes de mal d’altitude est de descendre immédiatement. Vous pouvez aussi prendre de l’Ibuprofène pour soulager les symptômes, mais vous devez quand même descendre. Si vos symptômes sont extrêmes, consultez immédiatement un médecin. Sinon, les symptômes devraient disparaître dans les heures ou les jours qui suivent.

Enfin, restez hydraté en altitude. Les premiers signes de déshydratation peuvent être similaires à ceux du mal de l’altitude.

J’ai eu un AMS et ce n’est pas drôle. Parfois, ça arrive, peu importe ce qu’on prépare. Acceptez-le et traitez-le sérieusement.

deux randonneurs en haut de sommet

Le Sommet

La meilleure partie de la randonnée en montagne, c’est, bien sûr, d’atteindre le sommet. Je célèbre toujours le sommet d’une ascension avec un repos, quelques photos, et une bouchée à manger. Après tout, vous venez de brûler de sérieuses calories. C’est le moment de s’éclater !

N’oubliez pas de mettre une ou deux couches supplémentaires pour ne pas vous refroidir. Certains randonneurs enlèvent aussi leurs bottes pour laisser respirer leurs pieds. L’important est de rester au chaud et de faire le plein pour la descente.

Vers l’arrière vers le bas

La descente est l’endroit où la plupart des problèmes se produisent pour les randonneurs. Les randonneurs se fatiguent, marchent vite parce qu’ils descendent une pente et peuvent glisser ou rouler et chevaucher. C’est arrivé aux meilleurs d’entre nous.

Ça commence par manger. Assurez-vous d’avoir mangé au sommet et d’avoir l’énergie nécessaire pour vous concentrer sur votre descente. Soyez très vigilant avec votre pied. Utilisez des bâtons de randonnée pour vous équilibrer sur les pentes raides ou les sections de sentier non stabilisées. Si vous n’avez pas de bâtons de randonnée, il n’y a pas de honte à s’accroupir pour glisser sur les fesses.

Si vous faites un aller-retour, n’oubliez pas que le sentier peut avoir un aspect différent en descendant dans la direction opposée. Soyez conscient de la piste et vérifiez périodiquement que vous êtes au bon endroit sur votre GPS ou votre carte.

Une mise en garde

Laissez-moi vous dire ce qui peut arriver quand vous ne prenez pas une randonnée en montagne au sérieux. Je faisais récemment de la randonnée en haute montagne. Le temps était beau et c’était une bonne journée pour la randonnée. Quand j’ai atteint le sommet (à 4 500 m environ), j’ai trouvé deux étudiants.

On aurait dit qu’ils allaient mourir. Ils n’avaient qu’une petite bouteille d’eau avec eux, qui était maintenant vide. Ils portaient des jeans et des baskets. Ils ont vu le sentier sur une carte et ont fait la randonnée sans se préparer. Je leur ai donné 1,5 litre d’eau et de nourriture en plus, puis ils ont commencé à redescendre.

Je les ai rattrapés un peu plus tard, l’un d’eux n’a pas pu continuer. Il était désorienté, vomissait et avait perdu l’équilibre. Je leur ai dit de rentrer chez eux du mieux qu’ils le pouvaient, lentement et en toute sécurité, et j’ai appelé de l’aide quand j’étais à portée de téléphone cellulaire. Heureusement, je savais que j’avais une réception cellulaire à un endroit précis sur la piste.

J’ai appelé le ranger (je me trouvais aux Etats-Unis et note toujours des numéros d’urgence dans mon téléphone avant l’ascension) pour lui expliquer la situation, mais ils n’ont pas pu rejoindre les randonneurs de sitôt à cause de l’éloignement. Heureusement, un hélicoptère militaire s’entraînait à proximité et avait un infirmier à son bord. L’hélicoptère a trouvé les randonneurs, a accédé à la zone et s’est rendu immédiatement aux urgences avec le randonneur plus malade.

Même si vous n’êtes pas aussi bête que ces gars, peu importe combien vous avez planifié ou combien de fois vous avez fait une randonnée en montagne auparavant, assurez-vous de faire preuve de diligence raisonnable en vous préparant correctement, en étant prudent avec le temps et en prenant vos efforts au sérieux.  On ne sait jamais ce qui peut arriver.

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