Comment éviter le mal de dos en randonnée ?

Comment éviter le mal de dos en randonnée ?

homme avec un gros sac à dos

La randonnée est généralement synonyme d’efforts, mais aussi de belles récompenses. Cependant, il peut arriver qu’un mal de dos vienne gâcher notre expérience. Dans cet article, nous vous expliquons donc d’où viennent ces maux et comment y remédier.

Pour quelles raisons souffrir du dos durant les randonnées ?

Si vous avez mal au dos lors de vos randonnées, c’est a priori que votre équipement n’est pas adapté. En effet, sauf en cas de douleurs articulaires, la marche est normalement très bonne pour le dos. L’alternance entre la contraction et relaxation des muscles permet une bonne circulation du sang et une stimulation douce de vos muscles.

Aussi, si votre dos vous fait mal lors de randonnées, mais pas lorsque vous marchez habituellement, c’est que quelque chose n’est pas adapté : votre sac à dos, vos chaussures, votre posture ou autre.

Afin de vous éviter des maux de dos au cours de vos randonnées, voici quelques-uns des meilleurs conseils du « Fitnessator », le coach de the-fitness-motivator.com !

1. Choix et réglage du sac à dos

Pour ne pas avoir mal au dos lors de votre randonnée, le sac à dos doit être bien ajusté. En effet, il faut que la majorité du poids du sac à dos soit porté par vos hanches et, pour cela, il faut resserrer la ceinture de portage.

Aussi, le sac à dos doit être au plus proche de votre dos et ajusté à sa forme. Les bretelles, quant à elles, doivent porter du poids, mais très légèrement : le signe de bretelles trop serrées est généralement des douleurs dans les cervicales.

Egalement, le poids du sac à dos est une des causes du mal de dos en randonnée. Il ne faut mettre dans votre sac à dos que ce qui est indispensable et, si possible, choisir des équipements légers. Aussi, le poids doit être réparti du plus lourd en bas du sac au plus léger vers le haut.

2. Choix des chaussures de randonnée

Les chaussures sont des accessoires importants pour éviter un mal de dos au cours d’une randonnée. Aussi, de bonnes chaussures pour la randonnée doivent correspondre à différents critères, et principalement :

  • Être équipées de semelles amortissantes qui absorbent les chocs pendant la marche.
  • Ne pas être trop raides.
  • Être assez serrées pour que le pied ne bouge pas dans la chaussure, mais pas trop serrées non plus, car vos pieds peuvent gonfler pendant la marche.

3. La posture durant la randonnée

Faites attention à votre posture durant la randonnée. Tenez-vous assez droit, mais ne vous crispez pas, au risque de vous faire des contractures inutiles au dos.

4. Les bâtons de marche

Pour soulager votre dos, équipez-vous de bâtons de marche. Ces derniers servent à soutenir votre dos pendant l’effort. Ils doivent être réglés de façon à mettre votre bras à 90°.

5. Le temps de marche

Parfois, les problèmes de douleurs au dos viennent tout simplement de votre temps de marche journalier qui n’est pas adapté. Il doit être réglé en fonction de votre expérience et de votre capacité physique.

Pour un débutant, il est conseillé de ne pas faire plus de deux heures de marche par jour. Si vous supportez bien les deux heures, alors vous pouvez augmenter progressivement le temps de marche. Le tout est d’écouter votre corps et de ne pas forcer lorsque vous sentez la douleur ou la fatigue musculaire arriver.

6. Le couchage

Si vous êtes un adepte du couchage en extérieur, c’est peut-être ce dernier qui vous cause des douleurs au dos. Vous devez tout d’abord essayer de modifier votre couchage. Optez pour un matelas plus confortable ou choisissez des sols un peu plus tendres pour dormir. Mais si la douleur persiste, dormir en gîte ou en refuge pourrait être votre seule option.

7. Le port d’une ceinture lombaire

Si votre douleur se situe dans le bas du dos, ce sont probablement vos lombaires qui vous font souffrir. Et si vous avez tout essayé, vous pouvez essayer d’utiliser une ceinture lombaire adaptée pour la marche, pour soutenir votre dos.

8. Limitez les impacts brutaux avec le sol

Ne prenez pas de risques inutiles lorsque vous marchez en randonnée. Les impacts répétés avec le sol sont encaissés par votre colonne vertébrale et peuvent donc causer des douleurs au dos. Pour limiter les impacts, ne courez pas, ne sautez pas et faites attention où vous posez les pieds lorsque vous marchez, pour éviter de glisser ou trébucher.

9. Limiter les gênes

Si lorsque vous marchez vous ressentez une gêne ailleurs que dans votre dos, il se peut que cette dernière soit indirectement responsable de votre douleur. Par exemple un caillou dans la chaussure ou une ampoule peut vous pousser à vous appuyer plus sur l’autre pied. Ce genre de déséquilibre est mauvais, car il tord la colonne vertébrale. De la même façon, une bretelle plus serrée que l’autre, une main plus relevée que l’autre ou tout autre déséquilibre est mauvais.

10. Pratiquer un bon échauffement

Faire du sport avec un muscle à froid est dangereux. Il est possible que vous vous fassiez mal au dos parce que le muscle est encore froid au début de votre randonnée. Pour échauffer vos lombaires, par exemple, placez vos mains sur vos hanches et effectuez des rotations dans un sens, puis dans l’autre. N’hésitez pas à étirer tous vos muscles avant une randonnée.